Menu Close

Миофасциальный релиз с шарами и роликами

Исторически массаж, как техника расслабления и оздоровления, известен со времен древних цивилизаций — китайской, индийской, японской, европейских. Самомассаж же является самым доступным и эффективным средством телесной и духовной терапии.

Что такое миофасциальный релиз

В современном мире нагрузка на мышечный каркас человека усилена малоподвижным образом жизни, стрессами, не очень здоровой пищей и не слишком здоровой экологией. С возрастом мышцы и пласты покрывающей их соединительных тканей — фасции теряют силу, эластичность, зашлаковываются, слипаются, образовывая спайки. Такой же эффект снижения эластичности фасции, ограничения ее подвижности, наблюдается у людей, занимающихся постоянными тренировками.

Снять мышечные спазмы, улучшить кровоснабжение, гибкость, восстановить подвижность мышц и суставов поможет глубокий массаж мышц и фасций — миофасциальный релиз. Выполнять такой массаж возможно как самостоятельно, так и при помощи специалиста.

Суть миофасциального расслабления состоит в создании концентрированного давления на триггерные точки различных групп мышц. По весом собственного тела или под давлением руки массажный шарик или ролик придавливается и медленно перемещается. В процессе тугая мышечная ткань, фасции, продавливаются / расслабляются, освобождаясь от боли. Повышается приток кислорода, крови и питательных веществ к мышце, выводятся токсины и продукты метаболизма.

Несколько минут раскатывания шариков, роликов стопами благотворно влияет и на работу внутренних органов, а также помогает выстроить всю осанку. При регулярном самомассаже стоп будут меньше болеть колени, тазобедренные суставы, снизится физическая усталость. Раскатывание шариков стопами по вечерам помогает снять нагрузку после тяжелого дня.

Миофасциальный релиз (МФР) — это набор приемов и техник массажа с применением массажных шариков и роликов. Релиз способствует быстрому расслаблению жестких мышц, устранению боли, спазмов, оздоровлению организма и позволяет остановить износ организма.

Плюсы и минусы массажа МФР

Миофасциальный массаж МФР имеет воздействие на организм не только с точки зрения механического эффекта. Как следствие, наблюдается явный физиологический и психологический прогресс.

При постоянном выполнении приемов МФР организм значительно быстрее восстанавливается после физических нагрузок, улучшается осанка, эластичность мышц и подвижность суставов. В процессе массажа происходит активное стимулирование выработки серотонина, эндорфина, улучшается питание и приток кислорода к клеткам. Как следствие, снижается концентрация в крови кортизола (гормона стресса). Это процессы позволяют нормализовать психологическое равновесие, улучшить качество сна, снизить ощущения тревоги и стресса.

Делая самомассаж МФР и прикладывая совсем небольшие усилия, возможно добиться значительного улучшения здоровья организма.

Однако, как и для любой самостоятельной практики (например, йоги), очень важно выполнять упражнения систематически и в течение достаточно длительного времени. Тогда результат миофасциального релиза окажется более значительным и устойчивым.

Миофасциальный релиз (МФР) это массаж. И у него есть противопоказания — беременность, диабет, варикоз, онкологические, воспалительные, кожные, другие заболевания. Поэтому, перед началом занятий необходимо проконсультироваться у врача, чтобы не нанести вред здоровью.

Ниже мы приведем некоторые принципы выполнения упражнений самомассаж МФР для ног, спины, рук, мышц, а также рекомендации по подбору массажных инструментов для лучшего расслабления, улучшения кровотока, снижения болевых ощущений.

Определение триггерной точки

Отправной точкой миофасциального расслабления служит определение проблемных мест, где «слиплись» фасции. При правильной локализации триггерной точки эффект от воздействия самомассажа будет максимальным.

На начальном этапе все техники самостоятельного миофасциального расслабления (Self-myofascial Release, SMR) рекомендуется выполнять под руководством или с помощью профильного специалиста.

Как найти триггерную точку? Довольно просто. Необходимо найти точку с наиболее болезненными ощущениями. Обычно для этих целей используют ролик, но возможно пользоваться и шариком.

Например, для определения триггера на спине, необходимо лечь на ровную поверхность, расслабиться и поместить шарик / ролик соответствующей твердости под спину. Очень медленно перемещайте тело назад и вперед относительно шарика, прислушивайтесь к своим ощущениям. Триггерную точку вы определите безошибочно как самую болезненную при нажатии на массажный инструмент.

Проработка проблемной зоны

После нахождения триггера самое время, приступить к его проработке. Задача — медленным давлением тела на массажный шарик / ролик в сочетании с небольшим перемещением «расцепить», расслабить ткань фасции и освободить ее от спазма. Это довольно болезненный процесс. Если боль становится невыносимой, нужно сместиться от триггерной точки выше или ниже, передохнуть и потихоньку заново продолжить работу над проблемной зоной.

Внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям во время практики МФР и не доводите до крайностей! Двигайтесь очень медленно. Чем ниже скорость раскатки, тем выше эффективность расслабления.

Для достижения наилучшего эффекта миофасциального релиза с шарами или роликами рекомендуется экспериментировать с набором движений — изменять направление, угол, интенсивность, давление, скорость, продолжительность. При этом ориентируйтесь на свой болевой порог. Используйте передышки, смену триггерных точек, меняйте диаметр, с твердого варианта переходите на более мягкий.

Среднее время для прокатки мяча, ролика на мышце от 30 секунд до 2-х минут. Остановка для «продыха» с удержанием шарика на триггерной точке 30-45 секунд. После проработки одной триггерной зоны, сделайте паузу и приступайте к следующей.

Правильное выполнение миофасциального самомассажа

Как и в практике йоги, следите за своим дыханием. Не задерживайте вдохи и выдохи. Глубокое и равномерное дыхание помогают быстрее убрать напряжение в мышцах и расцепить фасции. Пропустите боль через себя и отпустите.

Помните, что обязательна необходима проработка спаек с обеих сторон, даже если болезненные ощущения вы испытываете только с одной. Так как наше тело симметрично, то проблемы, возникающие с одной стороны, оно компенсирует другой. Если не сделать симметричную проработку точек, компенсационный механизм нашего организма не позволит убрать боль и восстановить движение в полном объеме.

Запрещено раскатывать шар, ролик в зонах лимфоузлов, чтобы не повредить их и не задеть внутренние органы, а также в зонах с поврежденным кожным покровом (открытые раны, зуд, болезни кожи в острой фазе). С особым внимаем отнеситесь к зонам вдоль позвоночника, пояснице, шее, ключицам, паха, суставам и пяточной кости.

Если во время упражнения вы не испытываете боль, значит триггерная точка определена неправильно либо релиз выполняется неверно.

Занимаясь постоянной практикой и слушая свое тело, вы со временем подберете нужную интенсивность воздействия на проблемную зону и начнете делать миофасциальный массаж правильно. Главный результат миофасциального релиза — значительное, длительное снижение болевых ощущений в месте локализации боли.

Как подобрать шарик / ролик для массажа

Чтобы делать миофасциальный релиз с массажными шариками (мяч Лакросса), роликами правильно необходимо подбирать массажный инвентарь с учетом конкретных задач по оздоровлению: восстановление после интенсивных тренировок, профилактика травм, общий релакс.

Материал, диаметр, твердость массажных шаров и роликов определяет их различную степень воздействия на триггерные точки. Профессиональные техники миофасциального расслабления МФР и самомассажа шариками/роликами также имеют отличия в подборе инструментария. Из общих рекомендаций можно отметить следующее.

Массажные шарики (мяч Лакросса) / ролики с гладкой поверхностью дают возможность более щадящего воздействия на болезненные, спазмированные участки. Если поверхность имеет выступающий рельеф, это усиливает воздействие от массажа, но также и усиливает болезненные ощущения. Для максимально глубокого массажа тканей используют более твердые мячики / жесткие ролики. Что касается массажных роликов (стержни), то они также бывают длинные, короткие, цельные, полые.

Шарики / ролики с гладкой поверхностью и меньшей твердости лучше подходят для начинающих и менее болезненного воздействия на триггерные точки. Жесткие и рельефные — варианты для спортсменов и «продвинутых» практиков. Также применяются сдвоенные мячи для массажа зон вдоль позвоночника.

  • Для проработки небольших локальных зон (ступни, икры, предплечья) используются шарики небольшого диаметра от 25 до 100 мм. Например, шарик 5 см оптимален для проработки зон кистей рук, свода стопы.
  • Для проработки мышц спины, ягодиц, подколенных сухожилий, бедер – шарики диаметром 120-500 мм. Например, шар диаметром 100 мм хорошо подходит для массажа плеч, трапециевидной мышцы, глубоколежащие волокон мышц ягодиц, бедер и плеч.
  • Оптимальный диаметр шарика массажного 65-70 мм, ролика 15-20 см. Твердый (жесткий) шар такого диаметра обычно используется для проработки голени и стопы, передней большеберцовой мышцы, мышц ягодиц, бедер, поясничных мышц, мышц верхней части спины, груди, косых мышц живота, а также шеи и рук. Мяч средней жесткости для массажа мышц вдоль позвоночника, верхней части спины, шеи, боковой поверхности бедер, ягодиц, голеней и стоп.

Для того, что иметь большую вариативность при выполнении релиза, приобретают сразу набор (3шт.) из шариков, роликов различного диаметра, твердости и цвета.

Материал массажного шара

При покупке обязательно обращайте внимание на материал шарика или ролла. Традиционные шары баодинг для точечного массажа мышц туловища, рук, ног, шеи полые и сделаны из хромированной стали. Современные массажные шары и ролики могут изготавливаться из дерева, силикона, резины, полиуретана, металла, магнитных материалов, камня, нефрита.

Некоторые материалы при длительном интенсивном использовании могут трескаться, крошится, терять форму и упругость. Чем выше прочность, упругость, устойчивость материала к разрывам, давлению, деформациям, тем дольше прослужит шарик, ролик.

Немаловажен то факт, что во время самомассажа при соприкосновении с поверхностью (пол, стена) на шарик может попадать довольно много пыли и мелкодисперсных частиц. Поэтому важно, чтобы материал массажного оборудования был индифферентен к патогенным микроорганизмам и легко очищался.

Из всех вышеперечисленных вариантов материала для массажного шара можно выделить полиуретановые шары и ролики (полиуретан — более износостойкий аналог резины и силикона). Они эластичны, упруги и исключительно устойчивы к различного рода деформациям, исключительно долговечны и не имеют недостатков, присущих металлу, резине, силикону, дереву. Шары из полиуретана не впитывают влагу и имеют различную твердость — от мягких до жестких. Подробнее о свойствах полиуретана.

Массажные шары и ролики из полиуретана не скользят. Они надежно фиксируются во время тренировки и не проскальзывают.

Мячи и ролики (стержни) для миофасциального релиза из полиуретана диаметром от 25 мм и твердостью 65-92 ед. ШорА различного цвета для глубокого массажа мышц и фасций можно подобрать непосредственно на сайте производителя.

Результат стоит усилий

С помощью массажного мяча, ролика можно прорабатывать различные части тела в различное время (до, после тренировки). Десять минут в день ежедневного миофасциального расслабляющего самомассажа МФР позволит расслабить мышечные ткани, разогнать лимфу, ускорить выведение молочной кислоты, купировать появление новых спаек фасций и подготовить мышцы к новым нагрузкам.

  • уменьшение болевых ощущений от спазмированности мышц, снятие мышечного стресса, выведение молочной кислоты;
  • улучшение кровообращения в тканях мышц и лимфотока;
  • глубокое расслабление мышц после физических нагрузок или рабочего дня;
  • улучшение качества сна и снижение общей тревожности;
  • повышение тургора кожи, усиление метаболизма на клеточном уровне, снижение проявлений целлюлита;
  • ощущение легкости, гибкости и объема движений, улучшение осанки и мобилизационное воздействие на весь организм.

Регулярный миофасциальный массаж всех групп мышц позволит вам избавиться от забитости мышц, боли, гармонизировать работу организма как телесно, так и духовно.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *